1.餐后散步10分钟

当我们吃过饭后，肠胃会堆积不少食物，此时再喝一些茶水，腹胀感会更加明显。

如果直接坐下工作或者趴在桌上休息，不利于身体代谢和消化吸收，原本平整的腹部被撑大，更多的脂肪会堆积到下腹部。

这就会造成：在你平躺和站立时，看不到腹部脂肪，一旦坐立放松时，下腹部赘肉就会呈现，双手捏合会很厚。

因此每餐饭后不能立刻坐立，尤其是午餐和晚餐，需要用较慢的速度来回走动，比正常步行速度还要慢一些，像这样散步10分钟。

如此便能加快热量消耗，减少肠胃食物的堆积，有利于减少腹部脂肪。

2.加入HIIT训练计划

在体脂率已经明显降低的前提下，之前的有氧运动、力量训练都已经逐渐适应，如果不去调整，很难再有变化。

比如你1周跑步3次，每次30分钟，同时1周力量训练3次，每次60分钟，即便采用每周6练的训练计划，但是也都可以完成，同时恢复速度也很快。

这种训练模式，在刚开始减肥阶段，体重下降会比较快，一旦达到平台期，就会面临无法突破的瓶颈局面，很难再有效果。

因此现在需要加入HIIT训练计划。

每次安排5个动作，分别是：高抬腿、徒手深蹲、开合跳、俄罗斯转体和简易波比跳。

每个动作分别做4组，每组设定时间为30秒，每组之间休息10秒，连贯做完即可。

可以放在有氧运动进行训练，每周做3次即可。

3.严控碳水和脂肪的摄入量

当你的训练量提升后，热量消耗非常大，但是同时也很容易放开吃喝，食欲大增，胃口反而变大了。

原先一餐只吃100-150g米饭，结果现在能吃200-250g。

原先说要控制不喝含糖饮料、不吃烧烤、炸鸡和火锅，但是你还是吃了，还会安慰自己这是欺骗餐，下一顿可以通过运动来消除。

尽管你的训练强度很高，但是在饮食方面也在逐渐放松监控，知道要少吃，但是有时还是会撑肚子，远远超过了8分饱的状态，这样附着在下腹部的赘肉就很难消除。

因此现在需要控制碳水食物，平时吃的米饭和面条等主食，每餐不能超过150g。

其它的含糖类的食物都要尽量少吃，包括含糖饮料、蛋糕和甜品。

还需要控制脂肪食物，尽量选择葵花籽油、玉米油或者亚麻籽油，它们没有反式脂肪酸，用它们来炒菜，有益于身体健康。

避免食用油炸、烧烤和麻辣烫等重油脂食物，因为它们的口感很好，容易多吃。

写在最后的：

在体重正常的情况下，想要消除腹部脂肪，就要考虑平时的生活、训练和饮食习惯了。

尽量减少久坐和躺平的时间，增加训练强度，在饮食上不能放纵自己。

总结起来就是：多散步、加入HIIT训练以及低碳水、低脂肪饮食。

下腹部脂肪，在减肥后期很难消除，只要你稍微不注意，就容易产生。